Warum heute der beste Tag ist, um ein fitteres Ich zu werden

Der perfekte Tag, um anzufangen, war gestern – aber heute ist verdammt nah dran

Vielleicht kennst du das: Du nimmst dir vor, endlich etwas zu ändern. Vielleicht war es ein Blick in den Spiegel, eine enge Hose oder der Moment, in dem dir klar wurde, dass dir einfach die Energie fehlt. Für mich war es 2021, zwei Jahre vor meinem 40. Geburtstag. Ich dachte: „Jetzt muss etwas passieren. Gesünder werden, fitter werden – und das mit Plan.“

Mein erster Gedanke war: „Okay, ab ins Gym.“ Muskelaufbau klang nach einer guten Idee. Mehr Muskeln, mehr Kalorienverbrauch, weniger Gewicht – easy, oder? Spoiler: Das allein hat nicht gereicht. Aber es war ein Anfang.

Aber – und das muss ich ehrlich zugeben – obwohl ich diesen Vorsatz hatte, habe ich anfangs nichts gemacht. Ich habe immer wieder davon gesprochen, mich ins Fitnessstudio anzumelden, habe aber keinen Schritt in diese Richtung unternommen. Es war leichter, Ausreden zu finden: keine Zeit, die Arbeit ist stressig, ich wollte erstmal noch dies oder das klären.

Rückblickend weiß ich: Dieser Perfektionismus Gedanke – dass alles „perfekt“ sein muss, bevor ich starte – hat mich zurückgehalten. Doch es braucht keinen perfekten Moment.

Es gibt keinen perfekten Moment – starte heute!

Vielleicht denkst du: „Ich fange an, wenn alles passt.“ Genau das habe ich auch lange gedacht. Aber weißt du was? Der perfekte Moment kommt nie. Hätte ich damals gewusst, dass der perfekte Tag schon gestern war – und dass ich keinen DeLorean aus Back to the Future habe, um die Zeit zurückzudrehen – dann hätte ich sofort angefangen..

Mein Rat: Starte heute. Selbst ein kleiner Schritt ist besser als keiner.

So baust du Schritt für Schritt deine Fitness-Routine auf

Wenn du denkst, dass du alles an einem Tag umkrempeln musst – Ernährung, Fitness, Routinen – vergiss es. Es ist ein Prozess, Schritt für Schritt. Glaub mir, das habe ich selbst gelernt. Schließlich wurde Rom ja auch nicht an einem Tag erbaut.

1. Starte mit Krafttraining

Ein einfacher erster Schritt: Krafttraining. Mehr Muskeln bedeuten nicht nur mehr Kraft, sondern auch, dass du dich fitter und energiegeladener fühlst. Unsicher, wo du anfangen sollst? Teste Workouts zu Hause mit Hanteln oder einer Matte – es gibt unzählige kostenlose Videos, die dich anleiten können.

Mein Wendepunkt? Meine Frau. Sie hat als Erste angefangen, ins Fitnessstudio zu gehen, und ihre Motivation hat auf mich abgefärbt. Ab da hatte ich keine Ausreden mehr.

Und ja, ich gebe offen zu: Die ersten Male im Fitnessstudio waren schon ein bisschen komisch – auch als Mann. Die Geräte, die Atmosphäre, all die Menschen, die schon fitter aussahen als ich – es war ungewohnt. Auch hatte ich nach dem ersten angeleiteten Training mit Coach schnell wieder vergessen, wie das ein oder andere Gerät funktioniert. Aber wie bei allem im Leben: Mit der Zeit wird es leichter.

2. Ernährung Schritt für Schritt anpassen

Der nächste Fokus liegt auf der Ernährung. Dabei musst du nicht alles auf einmal umstellen. Kleine, machbare Veränderungen reichen oft schon aus:

• Intervallfasten: Mit der 14:10-Methode kannst du starten – 14 Stunden Fasten und 10 Stunden Zeit zum Essen. Das hilft, bewusster zu essen und unnötige Snacks zu vermeiden. Ich hatte mich bewusst zu diesen niedrigen Wert entschieden, um schnell einen Erfolg zu haben und mich dann zu freuen, wenn ich es auch mal länger geschafft habe. Und dieser Erfolg kam schnell und hat mir geholfen regelmäßig noch motivierter zu sein. Erfahre mehr über die Vorteile von Intervallfasten und wie es dir helfen kann, länger satt zu bleiben und Heißhunger zu reduzieren.
• Mehr Proteine: Versuche, bei jeder Mahlzeit eine gute Proteinquelle einzubauen. Das hält länger satt und unterstützt den Muskelaufbau. Wie Protein mein Fitness-Game und Fettabbau verändert hat, kannst du hier nachlesen.

3. Schritte sammeln: Bewegung im Alltag

Ein weiterer wichtiger Schritt ist, mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen – ohne dafür extra Zeit für den Sport einplanen zu müssen. Ein Ziel könnten 10.000 Schritte am Tag sein:

• Erledige Wege zu Fuß, statt das Auto zu nehmen.
• Verbinde Meetings mit Spaziergängen (ja, das geht!).
• Nutze im Büro die Treppe statt den Aufzug.

Diese kleinen Schritte summieren sich schnell und helfen dir, aktiver zu werden, ohne dass es sich nach einer großen Anstrengung anfühlt. Warum tägliches Schritte-Sammeln dir auch beim Kaloriendefizit hilft, erfährst du hier.

4. Erfolgsmessung: Kleine Schritte zum großen Ziel

Das große Ziel vor Augen zu haben – wie bei mir mein 40. Geburtstag – ist wichtig, aber genauso entscheidend sind kleine, erreichbare Meilensteine auf dem Weg. Erfolg zu messen hilft nicht nur, den Fortschritt zu dokumentieren, sondern macht den Prozess greifbarer.

Mein Ansatz zur Erfolgsmessung:

1. Langfristige Vision: Mein Ziel war es, das fitteste Ich zu werden. Dieses Ziel hat mich immer wieder motiviert, auch in schwierigen Zeiten dranzubleiben.
2. Kleine Meilensteine: Ich habe immer wieder Etappenziele gesetzt:
   • Im Krafttraining: „Schaffe ich nächste Woche 5 kg mehr bei den Kniebeugen?“
   • Beim Intervallfasten: „Kann ich es von 14 Stunden Fasten auf 16 Stunden ausweiten?“
   • Schritte: „Kann ich diese Woche im Schnitt 2.000 Schritte mehr gehen als letzte Woche?“

Diese Fortschritte haben mir gezeigt, dass ich besser werde – und das ist ein großartiges Gefühl. Zu sehen, wie man stärker wird, wie sich die Leistung verbessert und wie die Ziele nach und nach greifbarer werden, gibt eine unglaubliche Motivation, weiterzumachen.

5. Dranbleiben, auch wenn es mal schwierig wird

Natürlich lief nicht alles immer glatt. Es gab Wochen, in denen ich das Gefühl hatte, einfach nicht voranzukommen. Und das lag nicht nur an fehlender Motivation – manchmal war es der Alltag, der mich ausgebremst hat. Doch was ich gelernt habe: Rückschläge sind keine Niederlagen, sondern ein Teil des Prozesses.

• Stress im Job: Ich erinnere mich an besonders stressige Wochen, in denen ich vor lauter Terminen nicht mal ans Gym denken konnte. Statt alles hinzuschmeißen, habe ich mein Programm angepasst: Ich habe mich auf die Übungen konzentriert, die mir am meisten Spaß machen, oder einfach eine kurze Runde Krafttraining eingeschoben. Manchmal habe ich auch nur meine Schritte gesammelt oder gesunde Snacks eingeplant – es war nicht perfekt, aber es hat mich in Bewegung gehalten.
• Krankheit: Eine Grippe oder Erkältung hat mich auch oft komplett ausgebremst. Früher hätte mich das total frustriert, aber mittlerweile weiß ich, dass Regeneration genauso wichtig ist wie Training. Und nach solchen Pausen habe ich oft gemerkt, wie schnell ich die Einbußen wieder aufholen konnte – manchmal war ich danach sogar stärker.
• Familiäre Verpflichtungen: Als Familienmensch gab es natürlich Tage, an denen ich den Fokus von meinen Fitnesszielen nehmen musste, um Zeit mit meiner Familie zu verbringen. Aber ich habe schnell gelernt, Bewegung in den Alltag mit meiner Familie zu integrieren: Ein gemeinsamer Spaziergang, eine Fahrradtour oder auch Spielen mit den Kindern im Park zählen genauso als Aktivität. Und weißt du was? Solche Momente geben oft sogar mehr Energie, als sie kosten.

Ich habe gelernt, dass es nicht darum geht, perfekt zu sein. Viel wichtiger ist es, flexibel zu bleiben und immer wieder zurückzukommen. Vielleicht sind 10.000 Schritte an einem stressigen Tag zu viel? Dann reichen auch 5.000. Oder vielleicht habe ich nur 15 Minuten Zeit für Krafttraining? Dann mache ich genau das – und das fühlt sich am Ende immer besser an, als gar nichts zu tun.

Rückschläge und schwierige Phasen gehören einfach dazu. Wichtig ist nur, dass du dranbleibst – Schritt für Schritt.

Motivation finden und dranbleiben

Was treibt dich an?

Überlege dir, was dich motiviert. Vielleicht möchtest du gesünder werden, um mit deiner Familie wieder wandern zu können. Oder du willst einfach wieder mit deinen Kindern spielen und herumtollen, ohne gleich außer Atem zu kommen – und ohne, dass dir alles wehtut, wenn du sie mal vom Klettergerüst holen musst. Egal, was dein Ziel ist – starte heute. Denn der perfekte Tag, um anzufangen, war gestern. Der zweitbeste ist heute. Starte mit kleinen Schritten, bleib flexibel, und arbeite Schritt für Schritt an deinem fitteren Ich.

Ich wünsche dir viel Erfolg auf deiner Reise!

Schreibe mir in die Kommentare: Was ist dein erster Schritt – heute, nicht morgen? Ich bin gespannt.