Nachdem ich begonnen hatte, regelmäßig Krafttraining zu machen und meine Ernährung umzustellen, stellte sich eine neue Frage: Wie könnte ich meinen Kalorienverbrauch weiter steigern? Intervallfasten half mir, ein Kaloriendefizit zu erreichen, doch ich war neugierig, wie ich noch mehr für mein Ziel rausholen könnte. So kam ich schließlich auf das Thema „Schritte sammeln“.
10.000 Schritte – Ein Marketing-Trick wird zum Gesundheitsstandard
Vielleicht hast du schon mal die Empfehlung gehört, täglich 10.000 Schritte zu gehen. Interessanterweise basiert diese Zahl ursprünglich auf einem cleveren Marketing-Trick aus Japan: 1964, im Jahr der Olympischen Spiele in Tokio, brachte das japanische Unternehmen Yamasa den Schrittzähler „Manpo-kei“ auf den Markt. Der Name „Manpo-kei“ setzt sich aus den Wörtern „man“ (10.000), „po“ (Schritt) und „kei“ (Zähler) zusammen. Yamasa behauptete, dass 10.000 Schritte pro Tag gesundheitsfördernd seien – obwohl es damals noch keine wissenschaftlichen Belege dafür gab. Trotzdem hat sich diese Zahl bis heute gehalten und wird sogar von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlen.
Warum Schritte sammeln wirklich etwas bringt
Tatsächlich zeigt sich, dass tägliches Gehen von etwa 10.000 Schritten einen positiven Effekt auf die Gesundheit hat: Du verbrennst dabei etwa 300 bis 600 Kalorien, abhängig von deinem Körpergewicht und Geh-Tempo. Gerade für Menschen mit höherem Gewicht ist das Gehen besonders effektiv, da sie aufgrund des zusätzlichen Energieaufwands bei jedem Schritt mehr Kalorien verbrennen als leichtere Personen. Das macht das Gehen zu einer idealen Aktivität, gerade wenn du dein Gewicht reduzieren möchtest – und es lässt sich leicht in den Alltag integrieren.
Wie ich die 10.000 Schritte in meinen Alltag integrierte
Während der Corona-Zeit begann ich, diese 10.000 Schritte bewusst in meinen Alltag einzubauen. Anfangs war es eine Herausforderung – doch mit etwas Planung konnte ich das Ziel erreichen und mir feste Gewohnheiten aufbauen. Ich integrierte zum Beispiel Abendspaziergänge in meinen Tagesablauf, die auch heute noch zu meiner Routine gehören, auch wenn es Tage gibt, an denen ich mal mehr und mal weniger Schritte schaffe.
Besonders hilfreich war es, morgens schon einige Schritte zu sammeln, wenn ich die Kinder in den Kindergarten und zur Schule brachte – oft hatte ich so schon 3.000 bis 5.000 Schritte geschafft, bevor mein Arbeitstag überhaupt begann. Am Abend kam dann oft ein entspannender Spaziergang hinzu. Gelegentlich nutze ich auch das Laufband oder den Crosstrainer im Fitnessstudio. Dabei gehe ich eher gemächlich – meistens auf Stufe 4 oder 5.
Die Schritte lohnen sich – Kalorienverbrauch und Fitness im Alltag steigern
Und was bringt das? Wenn man es umrechnet, entsprechen 10.000 Schritte etwa den Kalorien eines Schokoriegels. Das mag zunächst nicht nach viel klingen, doch in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung ist das ein effektiver und einfacher Weg, ein Kaloriendefizit zu erreichen oder das Gewicht zu halten. Das Beste daran: Gehen lässt sich fast immer in den Alltag integrieren, ob auf dem Weg zur Arbeit, beim Spazierengehen oder sogar im Fitnessstudio.
Starte klein und steigere dich nach und nach
Falls dir die 10.000 Schritte anfangs zu viel erscheinen, kannst du auch kleinere Ziele setzen. Es ist völlig okay, sich Schritt für Schritt zu steigern. Ich selbst habe während der Pandemie teilweise nur 2.000 Schritte am Tag geschafft. Erhöht man das langsam, auf 4.000, dann auf 6.000 oder 8.000 Schritte, ist das schon ein großer Erfolg. Ein Schrittzähler kann helfen, die Fortschritte im Blick zu behalten – ich nutze dafür meine Smartwatch, die ich den ganzen Tag trage.
Mein Tipp: Probier es aus und teile deine Erfahrungen
Probier es einfach aus und finde heraus, wie du das „Schritte sammeln“ in deinen Alltag einbauen kannst. Es müssen keine 10.000 Schritte sein – jeder Schritt zählt. Hast du schon Erfahrungen mit dem Sammeln von Schritten? Welche Tipps und Tricks hast du, um mehr Bewegung in den Tag zu bringen? Schreib deine Ideen gerne in die Kommentare und lass uns voneinander lernen!
Mein Schnitt für 2024 beträgt zur Zeit etwas mehr als 11.000 Schritte.
Das funktioniert, weil ich im Alltag fast alles zu Fuß gehe. Ich fahre wenig Rad, fast nie Auto oder ÖPNV. Ich laufe pro Woche 10x zur Grundschule und 10x wieder zurück.
Dazu kommt, dass ich joggen gehen. Ohne die Läufe, die zwischen 5m und 12km weit sind, würde ich die 10.000 Schritte nicht schaffen.
Ja, 10.000 Schritte pro Tag sind gut machbar. Was aber schwierig ist, Tage zu kompensieren, an denen man kaum draußen war. Reisetage, Krankheitstage, fieses Wetter, … da erreiche ich teilweise nicht mal 500 Schritte.
Bewegungsarme Wochen lassen mich sofort zunehmen. Das liegt daran, dass ich meine schlechte Ernährung nicht ausgleichen kann. Ich esse mit Vorliebe Kohlenhydrate. Und ich esse viel. Leider gelingt es mir bisher nicht, das zu verändern. Mir bleibt nur die Bewegung, die zeitaufwändig in den Alltag integriert werden muss. Ohne Schrittzähler wäre ich komplett im Blindflug unterwegs. Gut, dass es sowas gibt!
Hi Christian, vielen Dank für deinen Erfahrungsbericht und den spannenden Einblick in deinen Alltag! 11.000 Schritte sind wirklich beeindruckend, und ich finde es toll, wie konsequent du Bewegung in dein Leben integrierst. Gerade die Mischung aus Alltagswegen und Joggen zeigt, wie engagiert du bist.
Das Thema Ernährung kenne ich nur zu gut. Ich hatte lange Zeit das gleiche Problem und dachte, dass Sport allein – bei mir Fußball, früher auch American Football und später Krafttraining – ausreichen würde, um abzunehmen. Doch letztendlich habe ich festgestellt, dass Bewegung zwar hilft, ein Kaloriendefizit zu erreichen, aber allein nicht die Lösung ist.
Ich freue mich, dass du so offen darüber sprichst. Vielleicht findest du auf meinem Blog noch den ein oder anderen Ansatz, den du ausprobieren kannst – ich werde bald mehr zum Thema Ernährung schreiben. Es wäre spannend, weiterhin im Austausch zu bleiben!
Viele Grüße
Sebastian