Als ich merkte, dass das Krafttraining bei mir gut funktioniert, war ich ziemlich stolz. Ein Gesundheitscheck bestätigte, dass ich schon ordentlich Muskeln aufgebaut hatte – auch wenn man sie noch nicht so wirklich sieht. Also begann ich, mich intensiv mit dem Thema Ernährung auseinanderzusetzen. Schließlich macht das absolut Sinn: „Man ist, was man isst.“ Wer sich ständig nur ungesund ernährt, darf sich nicht wundern, wenn die Ergebnisse auf sich warten lassen. Doch dann stellte sich die Frage: Wie setze ich das für mich konkret um?

Der Kühlschrank: Mein bester Freund und Feind zugleich

Während der Corona-Zeit habe ich bemerkt, dass mein Essverhalten aus dem Ruder lief. Durch das Homeoffice und den ständigen Zugang zum Kühlschrank habe ich gefühlt zwanzig Mal am Tag reingeschaut – manchmal sogar noch öfter! Die drei klassischen Mahlzeiten wurden schnell durch etliche Snacks ersetzt, und ich nahm einfach zu viele Kalorien zu mir. Also fragte ich mich: Wie schaffe ich es, länger satt zu bleiben und weniger zu essen?

Lernen unterwegs: Ernährung auf die Ohren

Ich habe dann angefangen, gezielt Bücher zum Thema Ernährung anzuhören. Klassisch lesen? Fehlanzeige! Ich habe mir Hörbücher geschnappt, die ich unterwegs oder im Fitnessstudio hören konnte. Statt Musik lief dann „Fettlogik überwinden“ oder „How Not to Diet“ in meinen Kopfhörern. Oft habe ich mich für zusammengefasste Versionen auf Blinkist entschieden – so konnte ich in kurzer Zeit eine Vielzahl an Themen durchgehen. Hier ein kleiner Einblick in die Bücher, die mich inspiriert haben:

• Fettlogik überwinden von Nadja Hermann
• How Not to Diet und How Not to Die von Michael Greger
• Der Ernährungskompass von Bas Kast
• China Study von T. Colin Campbell & Thomas M. Campbell
• Klartext Ernährung von Petra Bracht & Claus Leitzmann
• Kochen von Michael Pollan
• Vegan! von Marc Pierschel
• Vegan ist Unsinn! von Niko Rittenau & Co.
• Anständig essen von Karen Duve

Einmal habe ich mir sogar ein Kochbuch als Hörbuch reingezogen – einfach, um mich inspirieren zu lassen. Die spannende Erkenntnis dabei: Viele Autoren betonen immer wieder die gleiche Empfehlung, nämlich ballaststoffreiche Lebensmittel in den Alltag zu integrieren.

Der Game-Changer: Ballaststoffe für ein anhaltendes Sättigungsgefühl

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind der Hit! Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, aber auch Gemüse wie Kohl, Möhren oder Rote Bete füllen den Magen und halten lange satt. Das war für mich ideal, weil ich so nicht ständig das Bedürfnis hatte, zu naschen. Hier eine kurze Übersicht meiner ballaststoffreichen Favoriten:

• Gemüse: Kohl, Möhren, Paprika, Rote Bete
• Obst: Besonders Beerenfrüchte
• Vollkornprodukte: Nudeln, Reis

Diese Lebensmittel machen nicht nur satt, sondern fördern auch die Darmgesundheit. Und da der Darm unser wichtigstes Immunorgan ist, stärkt eine ballaststoffreiche Ernährung ganz nebenbei auch die Abwehrkräfte. So bin ich dazu übergegangen, mittags häufig Salate mit Hülsenfrüchten und dazu etwas Fisch oder Hähnchen zu essen. Außerdem habe ich meine Mahlzeiten Anzahl auf zwei bis drei am Tag reduziert und weitestgehend auf snacken verzichtet – eine Umstellung, aber mit der Zeit merkt man, wie gut es tut und wie die Waage langsam in die richtige Richtung geht.

Protein: Schritt für Schritt mehr eingebaut

Was das Trinken angeht, hatte ich nie ein Problem. Schon immer habe ich darauf geachtet, mindestens drei Liter Wasser am Tag zu trinken. Beim Thema Protein war ich anfangs nicht so konsequent. Klar, ich habe mal einen Proteinshake probiert oder ab und zu mehr Eiweiß gegessen, aber das war noch kein fester Bestandteil meiner Routine. Heute weiß ich, dass Protein ein echter Baustein für Muskelaufbau ist, und ich achte deutlich mehr darauf. Aber gerade am Anfang war es mir wichtig, nicht zu übertreiben und erstmal kleine Schritte zu machen. So habe ich mit der Zeit auch immer mehr proteinreiche Lebensmittel in meinen Alltag integriert.

Ehrlich gesagt habe ich nie Kalorien gezählt. Stattdessen habe ich versucht, ein Gefühl dafür zu entwickeln, welche Lebensmittel wie viele Kalorien enthalten. Das half mir dabei, bewusster einzukaufen und mich für Nahrungsmittel zu entscheiden, die nicht nur satt machen, sondern auch geschmacklich etwas bieten. So bin ich insgesamt zu einem Kaloriendefizit gekommen – und ja, Abnehmen ist eigentlich einfach: Weniger Kalorien essen, als man verbraucht. Ein moderates Defizit reicht, um Muskeln zu erhalten und dabei Fett zu verlieren. Denn: zu wenig Kalorien führen nicht nur zu Muskelabbau, sondern rauben auch die Energie für das Training.

Der Fokus auf sattmachende, nährstoffreiche Lebensmittel

In der Theorie ist es zwar egal, was man isst, solange man ein Kaloriendefizit einhält. Manche Leute nehmen sogar ab, wenn sie sich nur von Fast Food ernähren – Hauptsache die Kalorienbilanz stimmt. Aber für mich ist es wichtig, Lebensmittel zu wählen, die sättigen und guttun. Deshalb setze ich vor allem auf ballaststoffreiche und proteinreiche Lebensmittel. Das war mein erster Schritt zur Ernährungsumstellung. Im nächsten Beitrag geht es dann um Intervallfasten und wie ich diese Methode für mich entdeckt habe.