Einfach länger satt – Wie Intervallfasten für mehr Energie und weniger Heißhunger sorgt

In einem meiner letzten Beiträgen ging es um meine ersten Schritte in Richtung gesündere Ernährung – mit einem großen Plus an Hülsenfrüchten, um länger satt zu bleiben. Ein guter Start, aber je mehr ich mich in Bücher und Audiobooks über Ernährung vertiefte, desto öfter stolperte ich über ein Thema: das Intervallfasten.

Was ist Intervallfasten?

Ganz einfach, es bedeutet, dass man nur in einem bestimmten Zeitfenster isst und den Rest der Zeit fastet. Die wohl bekannteste Methode ist 16:8, aber es gibt auch Varianten wie 20:4 oder 14:10 – mit letzterem habe ich angefangen. Der Gedanke dahinter: Der Körper soll mehr Zeit zur Fettverbrennung bekommen, indem man die Essenspausen verlängert.

Warum Intervallfasten funktioniert

Um besser zu verstehen, was beim Fasten im Körper passiert, ist es hilfreich, sich die einzelnen Phasen anzuschauen:

1. Essensphase: Während des „Essfensters“ (z. B. acht Stunden bei 16:8) bekommt der Körper Energie, der Blutzucker steigt, und es gibt jede Menge Power für den Tag.
2. Postprandiale Phase: Etwa vier Stunden nach der Mahlzeit beginnt der Körper, Insulin auszuschütten, um die Energie zu verwerten – Fettabbau? Noch Fehlanzeige.
3. Katabole Phase: Jetzt geht’s los! Vier bis zwölf Stunden nach der letzten Mahlzeit schaltet der Körper um und beginnt, die Zuckerreserven zu verbrennen.
4. Fettverbrennungsphase: Ab etwa 12 bis 18 Stunden wird’s spannend: Die Glykogenspeicher sind leer, und der Körper greift auf Fettreserven zurück. Voilà – die Fettverbrennung läuft!
5. Ketose-Phase: Nach 18 bis 24 Stunden wandelt der Körper Fett in Ketonkörper um und nutzt sie als Energiequelle. Neben intensiver Fettverbrennung gibt’s auch oft ein Energietief: Zeit, sich neu zu beleben!
6. Autophagie-Phase: Ab 24 Stunden beginnt der Körper, beschädigte Zellen abzubauen und sich sozusagen selbst zu „reinigen“ – eine Art Self-Care für die Zellen, was langfristig der Gesundheit zugutekommt. Aber Achtung: Ab diesem Punkt kann der Körper auch anfangen, Muskelprotein abzubauen, um sich mit Energie zu versorgen. Daher ist diese Phase nur bedingt zu empfehlen, wenn Muskelaufbau ein Ziel ist.

Mein Einstieg mit 14:10 und der Trick mit der App

Für den Einstieg habe ich eine kostenlose App auf mein Handy geladen, die das Fasten-Tracking erleichtert. Mein Trick: Die letzte Mahlzeit früher am Abend einzuplanen – also nicht mehr um 20 Uhr, sondern gegen 17 oder 18 Uhr. So fiel der Großteil der Fastenzeit in den Schlaf. Kein großer Kraftakt, aber eine effektive Lösung.

Die Waage als täglicher Motivationstrainer

Jeden Morgen habe ich mich gewogen und dabei schnell bemerkt, wie motivierend es ist, wenn die Waage langsam aber sicher nach unten geht. Ein Plus: Während der Fastenzeit habe ich weniger ans Essen gedacht, konnte Wasser trinken und – wenn nötig – mit einem Spritzer Zitrone. Sogar schwarzer Kaffee war drin, solange keine Kalorien zugeführt wurden. Mein persönliches Experiment? Die Fastenzeit ohne Koffein zu überstehen – und siehe da, ich habe mich wacher gefühlt als je zuvor!

Das Fastenfenster verlängern: Kleine Schritte, große Wirkung

Nach und nach habe ich das Fastenfenster verlängert. Das Gute an der App? Sie hat mich motiviert, einfach noch eine Stunde dranzuhängen. Einmal bin ich sogar auf 24 Stunden gekommen – ein interessanter Test, wie der Körper darauf reagiert. Mehr als 24 Stunden waren für mich allerdings kein Thema, weil ich meinen Muskelaufbau nicht gefährden wollte.

Warum ich kürzer faste, wenn ich trainiere

Mit der Zeit habe ich festgestellt, dass es schwer ist, in der Fastenzeit am Morgen zu trainieren und dabei Leistung zu bringen. Deshalb habe ich mein Fastenfenster leicht angepasst, um beim Krafttraining nicht auf mein Bestniveau verzichten zu müssen. So kann ich Muskeln aufbauen und trotzdem die Vorteile des Intervallfastens genießen.

Mein Fazit: Ein neuer Rhythmus, der meinen Alltag bereichert

Intervallfasten ist eine Methode, die ich nur empfehlen kann. Es geht nicht nur um weniger essen, sondern auch um ein bewusstes Verhältnis zum Essen und mehr Energie im Alltag. Ich fühle mich fitter und wohler – und das Beste daran? Manchmal genügt eine kleine Veränderung, um Großes zu bewirken.